Métabolisme : Connaître son besoin calorique quotidien

Calcul métabolisme

Métabolisme ou besoin énergétique

« Mange, il faut que tu prennes des forces ». Nos mamans nous ont toutes répétées ça quand on était petit. Et elles avaient raison. Le corps a besoin d’énergie tout au long de la journée pour fonctionner correctement. Que ce soit pour tout ce qu’il fait sans que l’on ne s’en rende compte ou pour assumer nos activités de la journée. Le métabolisme est le système que notre corps utilise pour transformer ce que l’on mange en carburant pour nos activités et dépenses quotidiennes. Autrement dit c’est le processus qui lui permet de transformer la nourriture en énergie. 

Il faut ensuite distinguer deux choses. L’énergie dont notre corps a besoin tous les jours quoi qu’il arrive, le métabolisme basal ( de base ). L’énergie que nos activités de la journée demande en plus du métabolisme de base, le métabolisme final. Le métabolisme peut aussi être appelé besoin énergétique. 

Qu’est-ce que c’est ?

Le métabolisme de base

Il s’agit là de la quantité d’énergie dont notre corps aura toujours besoin quoi qu’il arrive. C’est à dire que si tu restes allongé toute la journée sans bouger, ton corps aura quand même besoin d’énergie. Par exemple pour respirer, faire fonctionner les organes, le cerveau, le cœur, le système digestif. Le métabolisme de base se calcul en fonction de l’âge, du poids et de la taille de chaque personne. Il peut donc évoluer avec le temps.

Le métabolisme final

Celui-ci prend donc en compte le métabolisme de base ainsi que notre activité physique moyenne. Les personnes travaillant dans des bureaux dépensent naturellement moins d’énergie que d’autres avec un travail manuel par exemple. Même si une activité cérébrale demande également de l’énergie contrairement à la croyance générale. Les personnes effectuant beaucoup de sport brûleront donc plus d’énergie que les sportifs de Netflix.

Comment le calculer ?

Il existe plusieurs méthodes pour calculer son métabolisme de base. La plus fiable serait la formule ( je sais ce mot fait peur ) de Black et al. Comme la formule fait mal aux yeux et que des calculateurs en lignes existent je t’invite à faire le test sur ce lien. Il te sera demandé ton âge, ton poids, ta taille ainsi que ton sexe. 

Une fois le calcul effectué tu pourras connaitre ton métabolisme de base. Le calculateur peut également te donner une approximation de ton métabolisme final en fonction de ton activité physique quotidienne. 

Ne t’embête pas à effectuer les autres calculs ( IMC,IMG, poids idéal, poids de forme etc ). Retiens seulement qu’en moyenne un homme qui pèse 10kg de moins que sa taille est en top forme. Pour une femme c’est environ 15kg de moins. C’est à dire qu’un homme de 1mètre 85cm pesant 75kg est théoriquement en très bonne forme. Une femme de 1mètre 75cm pesant 60kg est elle aussi en excellente forme. 

CEPENDANT ce calcul ne prend pas en compte la différence entre la masse musculaire et la masse grasse. Un homme de 1m85 pour 85kg, musclé avec 10% de masse grasse serait également en excellente forme. Mais la masse grasse est impossible à calculer à moins de passer un DexaScan. Pour cela je te conseil de ne pas effectuer d’autres tests de poids de forme ou poids idéal. Sans la masse grasse cela n’a que très peu de sens.

Que faire avec ce chiffre ? 

Maintenant que tu connais ton métabolisme de base et final il faut savoir quoi en faire. La première chose est de ne jamais consommer moins de calories que ton métabolisme de base en demande. Cela pourrait être dangereux puisque ton corps ne pourrait même pas assuré son travail quotidien. Le métabolisme final représente lui la quantité de calories que tu peux avaler pour maintenir ton poids. Si tu veux donc en perdre un peu tu dois consommer entre 200 et 300 calories de moins que ton métabolisme final. PAS PLUS, sinon le déficit risque d’être trop important et tu vas très certainement craquer à un moment ou un autre. Pour savoir ce que tu peux manger pour atteindre tes objectifs tu peux cliquer sur le lien vers mon dernier article.

Prenons un exemple : disons qu’une personne a un métabolisme final de 2300kcal. Ce qui représente 16.100kcal sur la semaine complète. Pour perdre du poids raisonnablement elle devrait consommer 2000Kcal par jour. Et pour éviter de craquer cette personne peut même se permettre un repas plaisir ( le fameux cheatmeal ) et atteindre 2500kcal sur une journée de la semaine. Au total de la semaine cela représente 2000 x 6 = 12.000 + 2500 = 14.500kcal. Elle aura donc un déficit de 1600kcal sur la semaine ce qui est très bien !

Comment savoir si je respecte mon métabolisme ? 

Personnellement je ne suis pas adepte du fait de compter ce que l’on mange. Du moins pas sur le long terme. Tu te vois vraiment peser tout ce que tu manges toute ta vie ? Moi non ! Je l’ai fait sur plusieurs périodes mais jamais plus de 2 mois et c’est déjà beaucoup. L’avantage est que cela permet d’être certain de bien respecter tes objectifs. Mais le gros avantage est surtout que cela permet de se rendre compte de ce que l’on mange et d’apprendre à reconnaitre les quantités à l’oeil pour le futur ! Du moins d’être capable d’estimer à peu près et de donc de savoir si tu fais exploser le compteur ou si tu es dans les clous. Et ça c’est vraiment intéressant, voir ESSENTIEL même. Pour calculer sans te prendre trop la tête je te conseil d’utiliser l’application MyFitnessPal. Tu peux même scanner les codes barres des aliments pour les retrouver plus vite. Une fois que tu es capable de juger à peu près ce que tu manges tu peux laisser tomber l’application 🙂

Evolution du métabolisme avec le temps

Comme tu l’as vu plus haut le métabolisme évolue donc en fonction de l’âge, du poids et de la taille de chacun. Ce qui veut dire qu’en perdant du poids ton métabolisme de base va diminuer. Sauf si bien sûr tu fais un peu de renforcement musculaire. Dans ce cas tu pourras remplacer de la masse grasse par du muscle. C’est également pour ça que tu ne dois pas te baser uniquement sur le chiffre de la balance. Le plus important reste le reflet dans le miroir. Le poids en lui même n’est qu’un chiffre. 

Femmes 70Kg tailles différentes
Ces femmes font toutes le même poids 70kg

Peut-on accélérer son métabolisme ?

Je suis heureux de t’annoncer que la réponse est OUI ! Mais tu ne vas pas pouvoir beaucoup l’accélérer, faut pas croire au père-noël non plus. Par exemple le corps consomme plus d’énergie pour digérer les protéines que les autres types d’aliments. De même pour les tout ce qui est pimenté ainsi que la caféine et la théine. Mais encore une fois l’effet est très léger. 

Le métabolisme peut-il se bloquer ? 

Malheureusement la réponse est oui aussi. Le corps est conçu pour être capable de s’adapter à des tas de situations. Ce qui veut dire que tu ne peux pas rester en déficit calorique trop longtemps. A un moment le corps s’adapte et passe en mode famine. Est-ce qu’il t’est déjà arrivé de très peu manger  ou de beaucoup te dépenser et d’avoir l’impression que ton corps pèse une tonne ? D’avoir l’impression de ne plus pouvoir bouger sans faire un effort de dingue ? C’est ça le mode famine. Ton corps va te mettre en pause pour économiser de l’énergie pour tout ce qu’il a besoin de faire pour que la machine fonctionne. Si tu prends l’habitude de trop peu manger il sera aussi capable de s’adapter pour « survivre ». Et pour inverser la tendance ensuite c’est compliqué .. Pour éviter cela il est vivement conseillé d’avoir des périodes de recharge. Ou d’instaurer au moins un repas « cheatmeal » dans la semaine. Mais ne t’en fais pas on aura l’occasion d’en reparler dans un prochain article 😉

Conclusion

Connaître son métabolisme et son fonctionnement est essentiel lorsque l’on souhaite perdre du poids ou perdre du gras. La meilleure des choses à faire est d’utiliser une application comme MyFitnessPal afin de te rendre compte de ce que représente ce que tu dois manger. Amuse toi à regarder ce que les aliments que tu mangent représentent en terme d’énergie/calorie pour te rendre compte des quantités à respecter. En apprenant à juger à peu près à l’oeil tu mettras toutes les chances de ton côté pour tenir sur le long terme. 

J’espère que cet article t’aidera à atteindre tes objectifs. N’hésite pas à me dire en commentaire ce que tu en as pensé ou à me poser des questions. Tu peux aussi le partager pour les personnes de ton entourage que cela pourrait aider. 

A bientôt 🙂

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2 réflexions au sujet de « Métabolisme : Connaître son besoin calorique quotidien »

  1. Merci j adore !! Au moins c est très clair et l.exemple des 70 kg est parlant. Je télécharge application de suite!!!😁😁😁

    1. Merci Sandrine,
      Si l’explication est claire alors c’est parfait 🙂
      Excellente initiative ! Si besoin n’hésite pas à me contacter !

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