Volume Alimentaire : Manger plus pour perdre plus !

Salade

Salut à toi ! J’espère que tu vas bien 🙂 Aujourd’hui on va parler d’une chose ultra importante quand on veut perdre du poids sans se restreindre : Le Volume Alimentaire

Si tu es ici c’est très probablement parce que tu souhaites perdre du poids ou du moins te forger un physique qui te plait et dans lequel tu te sens bien ! Pour cela il n’y a pas de régimes ou de produits “miracles”.

Par contre il existe tout un tas d’astuces très simples à comprendre mais qui sont pourtant encore méconnus par une grande majorité des personnes. Je vais aujourd’hui partager avec toi une des astuces les plus importantes de toutes. Je l’avais mentionné dans mon premier article Comment réellement perdre du poids , d’ailleurs si tu ne l’as pas vu : fonce 🙂

Reste bien jusqu’à la fin de l’article. Je vais te parler de certains aliments diabolisé à tort et d’autres consommés en excès alors qu’il faudrait les limiter.

“Manger plus pour perdre plus”, cela ressemble à un titre aguicheur et pourtant c’est tout à fait possible :

Qu’est ce que la Densité Calorique 

La densité calorique c’est le nombre de calories que contient 100 grammes d’un aliment. Par exemple si l’on compare les poivrons et le nutella ( 2 extrêmes je te l’accorde ), 100g de poivrons c’est seulement 20kcal, tandis que 100g de nutella c’est 530kcal ! Sacré différence n’est-ce pas ?

Poivrons

C’est un peu comme la fameuse expression, “1kg de plumes ou 1kg de plomb“. Dans les 2 cas nous avons le même poids, c’est à dire 1kg. Mais il faudra une quantité énorme de plumes pour avoir 1kg alors qu’il suffit d’une très faible quantité de plomb arriver à ce poids.

1kg plomb vs 1kg plume

Quel enseignement doit-on en tirer ?

Et bien grâce à cela tu sais maintenant que certains aliments sont très faibles en calories mais prennent beaucoup de places dans ton estomac. Ce qui veut donc dire que plus tu en mangeras, plus vite tu seras rassasié.

Un autre exemple frappant avec les steaks hachés : il faut savoir qu’en général les steaks dans le commerce contiennent 15% de matières grasses. A savoir aussi que juste à coté des steaks 15% se trouvent des steaks avec 5% de matières grasses. Ce sont à l’oeil exactement les mêmes sauf que les premiers sont bien plus caloriques que les autres ( 215kcal et 125kcal pour 100g ). Presque 100kcal de différence pour exactement le même aliment ! Ce qui veut dire qu’en plus de ton steak 5% tu devrais manger 100g de poivron, 1 carré frais 0% ( pour le goût ) et encore une pomme afin d’avoir le même nombre de calories que ton steak de 15%. Bluffant n’est-ce pas ?

Pour la même quantité de calories tu peux donc te retrouver avec beaucoup plus d’aliments dans ton estomac. Voila ce que j’appelle “Manger intelligemment“.

Si je ne t’ai pas encore suffisamment choqué(e) je te mets juste en dessous 2 photos de plats qui ont exactement la même quantité de calories mais pas DU TOUT le même volume 😉

2 assiettes même quantité de calories mais volume alimentaire totalement différent
75g d’amande VS 100g de salade + 100g de poivron + 100g de poulet + 2 oeufs + 1 échalote + vinaigrette. Total calorique : 350Kcal pour les 2 assiettes !

La densité calorique cause d’obésité ? 

La mauvaise gestion de la densité calorique est très probablement une des causes d’obésité dans le monde. Est-ce que tu savais qu’en Angleterre 1 enfant sur 6 est obèse ? Et que pour les adultes on est à 6 personnes sur 10 ? Oui ça fait plus de 1 personne sur 2 .. C’est énorme ! Si tu ne me crois pas je te laisse vérifier par toi même sur ce lien.

On peut notamment attribuer cela aux boissons sucrées et de leur volume alimentaire pourri. La plupart des gens pensent que les seules calories qui comptent sont celles que l’on mange. C’est FAUX ! Le gros problème des boissons sucrées est que l’on peut facilement en boire 1 litre sans pour autant que cela créé un effet de satiété. Et mon cher ami sache qu’1 litre de soda représente 450 calories, rien que ça et sans les sentir passer.

Que faut-il éviter ?

Toutes les barres sucrées du type Mars, Snickers ou encore les bonbons sont à classer dans la même catégorie. De tout petits aliments qui se mangent pour certains en à peine 1 minute avec une forte densité calorique ( 456kcal pour 100g de mars quand même ).

Sans oublier que les sodas, barres ou bonbons sont des produits extrêmement sucrés ! Et comme tu le sais le sucre blanc est très mauvais pour la santé surtout à forte dose. Dans mon cas c’est ce qui m’a causé à l’époque mon calcul aux reins et je ne te souhaite JAMAIS d’en attraper un !

Sache aussi que les aliments et boissons sucrées créent un pic de glycémie dans le corps, ce qui en gros va envoyer un message à ton cerveau en disant “je veux encore du sucre” et ces exactement pour ça que tu te retrouves avec la main dans le paquet de M&Ms sans même t’en rendre compte alors que tu n’as plus vraiment faim.

Je ne suis pas entrain de te dire que tu ne devras plus jamais manger de Mars, de bonbons ou te boire du soda. Mais si tu bois 1L de soda par jour et que tu t’envoies 1 paquet de bonbon par dessus comme moi avant alors là tu vas avoir des problèmes ..

Morceaux de sucre

D’ailleurs je te prépare un article bien détaillé sur le sucre et la glycémie 😉

Quels aliments privilégier pour optimiser le volume alimentaire ?

Les aliments rois pour un volume alimentaire important et une faible densité calorique sont : les fruits et légumes. Avec une moyenne de 30Kcal pour 100g on comprend vite que les légumes peuvent devenir nos amis dans notre quête d’aliment volumineux à faible densité calorique ! Les fruits eux sont en moyenne à 60kcal pour 100g. Ok c’est 2 fois plus que les fruits mais ça reste quand même raisonnable non ? Pense également à privilégier les lait non animal sans sucres ajoutés ( amande, soja etc ) et les fromages blancs 0%.

En pratique

Si tu avais pour habitudes de te faire de grandes assiettes de pâtes, de riz ou autre tu peux réduire la portion de moitié et remplacer ça par 100g d’un légume. Astuce du tonnerre : remplace les pâtes ou le riz par du Konjac de temps en temps. 10Kcal pour 100g c’est presque miraculeux ! Aussi je te conseil fortement de privilégier les viandes maigres.  Poulet, dinde, steaks 5% ou les poissons peu gras comme le cabillaud, la daurade ou la truite. Et pense toujours à les accompagner de légumes.

Et plutôt que de t’envoyer un paquet de Granola à 4h pour le goûter ( parce qu’en manger un seul c’est impossible j’ai déjà essayé ) mange plutôt un fruit, tu seras plus vite rassasié et en plus c’est plein de bons nutriments et minéraux pour ton corps : c’est tout bénèf !

Fruits rouges
Voici 2 fruits très peu caloriques dont le volume alimentaire peut être très intéressant.

Pas de panique si tu as besoin d’idées pour tes repas. Je vais te préparer des articles “recettes” pour le petit déjeuner, le dessert, les plats etc 🙂

Faut-il arrêter tous les aliments à forte densité calorique ?

Il ne faut ABSOLUMENT PAS supprimer les bons aliments à faible volume alimentaire mais forte densité calorique. Je m’explique : On a parlé du soda, des bonbons et autres qui possèdent une forte densité calorique mais un faible volume alimentaire. Ceux-ci sont à éviter en raison de leur taux de sucre. Cependant il existe d’excellents aliments à consommer eux sans problème ( tous les jours sans soucis ) mais en contrôlant les quantités.

Je vois très souvent des personnes qui se mettent au sport et qui, sous les conseils d’un coach ou suite à une lecture sur internet se mettent à manger des tonnes d’amandes ou noix de cajou parce que c’est bon pour la santé. Et je le confirme c’est excellent, c’est une mine d’or de bons lipides. Par contre ce sont aussi des aliments très caloriques qu’il faut savoir consommer avec modération. 100g d’amande c’est pas loin de 600kcal !

Pareil pour les avocats, le saumon fumé, les côtes de porcs, les beurres de cacahuète ou de noix de cajou. Il faut en manger c’est excellent et conseillé ( que serait une vie sans beurre de cajou franchement ) mais attention à ne pas en abuser. Leur volume alimentaire est trop peu important comparé à leurs calories. Mention spéciale pour les huiles de cuisson comme l’huile d’olive ou l’huile de coco. Ces huiles sont diabolisées car grasses. Mais il est impératif d’en utiliser tous les jours pour la cuisson des viandes et des légumes. Tant qu’on y verse un filet pour remplir le fond de la poêle et non pas la bouteille entière. Elles sont riche en Oméga 3 qui sont essentiel pour éviter les blessures. Je t’en reparlerai dans un prochain article 🙂

Huile d'olive

Pour résumer :

Qui a dit qu’il fallait arrêter de manger quand on veut prendre soin de son corps ?

Si tu veux perdre du poids, de la masse graisseuse pour obtenir ton corps de rêve, la chose essentielle est de profiter de l’effet du fort volume alimentaire des aliments à faible densité calorique. Il se peut que tu manges plus qu’avant et que tu perdes quand même du poids. Je sais que cela parait fou mais tu en as la preuve.

Si par contre tu veux prendre un peu de poids ou de masse sèche tu peux aller voir mon article sur les 10 aliments sains à privilégier pour prendre du poids 

Privilégie les légumes, les fruits, les viandes maigres, les yaourt 0% et tu verras rapidement les résultats arriver !

Tu ne dois pas bannir les bons aliments qui ont une forte densité calorique. Cependant mieux vaut limiter les quantités afin que les effets bénéfiques ne deviennent pas négatifs. Evite au maximum les boissons et gourmandises sucrées qui sont néfaste pour ta santé et pour atteindre tes objectifs.

N’oublie surtout pas que tu dois apprécier ce que tu manges et tout se passera bien c’est certain.

Merci de m’avoir lu jusqu’au bout et au plaisir de te retrouver pour t’aider à retrouver la forme et obtenir le corps qui te plait !

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2 réflexions au sujet de « Volume Alimentaire : Manger plus pour perdre plus ! »

  1. Ton article est tellement bien rédigé que même s’il ne me concernait pas, je l’ai lu jusqu’au bout.
    Pense à faire un article pour les ectomorphes aussi (des idées recettes pour grossir sainement). J’ai bien compris que pour les ectomorphes, il faut des aliments à forte densité calorique. Mais on ne sait pas toujours lesquels le sont.
    Hâte de lire tes autres articles !

    1. Un grand merci pour ton commentaire et tes suggestions Florence ! Ce premier commentaire est extrêmement motivant et encourageant pour moi. Je prépare un article sur les aliments à forte densité calorique si l’on veut prendre du poids.
      A très bientôt 🙂

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